Zmigaj se z nami!

S seboj potrebujete: 

• osebni dokument 
• športno opremo (športna oblačila in športni copati primerni za dvorano).
• Zaželen je tudi pametni telefon - če ga imate.

Vnos rezultatov in njihova analiza bo potekala prek aplikacije Moj SLOfit. 

Za vse dodatne informacije vam je na voljo SLOfit ekipa po elektronski pošti: odrasli@slofit.org  

Več o SLOfitu, telesni dejavnosti in telesni zmogljivosti lahko izveste na naši spletni strani ali Facebook strani. Vabljeni k ogledu!

S seboj potrebujete: 

• osebni dokument 
• športno opremo (športna oblačila in športni copati primerni za dvorano).
• Zaželen je tudi pametni telefon - če ga imate.

Vnos rezultatov in njihova analiza bo potekala prek aplikacije Moj SLOfit. 

Za vse dodatne informacije vam je na voljo SLOfit ekipa po elektronski pošti: odrasli@slofit.org  

Več o SLOfitu, telesni dejavnosti in telesni zmogljivosti lahko izveste na naši spletni strani ali Facebook strani. Vabljeni k ogledu!

S seboj potrebujete: 

• osebni dokument 
• športno opremo (športna oblačila in športni copati primerni za dvorano).
• Zaželen je tudi pametni telefon - če ga imate.

Vnos rezultatov in njihova analiza bo potekala prek aplikacije Moj SLOfit. 

Za vse dodatne informacije vam je na voljo SLOfit ekipa po elektronski pošti: odrasli@slofit.org  

Več o SLOfitu, telesni dejavnosti in telesni zmogljivosti lahko izveste na naši spletni strani ali Facebook strani. Vabljeni k ogledu!

S seboj potrebujete: 

• osebni dokument 
• športno opremo (športna oblačila in športni copati primerni za dvorano).
• Zaželen je tudi pametni telefon - če ga imate.

Vnos rezultatov in njihova analiza bo potekala prek aplikacije Moj SLOfit. 

Za vse dodatne informacije vam je na voljo SLOfit ekipa po elektronski pošti: odrasli@slofit.org  

Več o SLOfitu, telesni dejavnosti in telesni zmogljivosti lahko izveste na naši spletni strani ali Facebook strani. Vabljeni k ogledu!

S seboj potrebujete: 

• osebni dokument 
• športno opremo (športna oblačila in športni copati primerni za dvorano).
• Zaželen je tudi pametni telefon - če ga imate.

Vnos rezultatov in njihova analiza bo potekala prek aplikacije Moj SLOfit. 

Za vse dodatne informacije vam je na voljo SLOfit ekipa po elektronski pošti: odrasli@slofit.org  

Več o SLOfitu, telesni dejavnosti in telesni zmogljivosti lahko izveste na naši spletni strani ali Facebook strani. Vabljeni k ogledu!

S seboj potrebujete: 

• osebni dokument 
• športno opremo (športna oblačila in športni copati primerni za dvorano).
• Zaželen je tudi pametni telefon - če ga imate.

Vnos rezultatov in njihova analiza bo potekala prek aplikacije Moj SLOfit. 

Za vse dodatne informacije vam je na voljo SLOfit ekipa po elektronski pošti: odrasli@slofit.org  

Več o SLOfitu, telesni dejavnosti in telesni zmogljivosti lahko izveste na naši spletni strani ali Facebook strani. Vabljeni k ogledu!

Avtor: Backović Juričan Andreja, viš. fiziot., dipl. del. ter., univ. dipl. org., viš. pred.

Staranje prinaša številne telesne, psihične in socialne spremembe, vendar to ne pomeni, da mora biti vaše starejše obdobje življenja pasivno. Nasprotno – redna in pravilno prilagojena telesna vadba ima pri starejših izjemno pomembno vlogo, saj ohranja in krepi zdravje, samostojnost in izboljša kakovost življenja. Kljub temu mora biti vadba za starejše skrbno načrtovana, varna in prilagojena posameznikovim sposobnostim ter zdravstvenemu stanju. 

Pomen telesne vadbe v starosti 

S procesom staranja postopoma upadajo številne telesne in umske funkcije. Redna in predvsem strukturirana telesna vadba vam pomaga upočasniti te procese.  

Vadba prispeva k: 

• preprečevanju nastanka kroničnih bolezni in nižjim tveganjem za zgodnejšo umrljivost, 
• ohranjanju zdravja kosti in mišic, 
• boljšemu delovanju srca, ožilja in pljuč, 
• izboljšanju ravnotežja in zmanjšanju tveganja za padce, 
• ohranjanju dobre telesne drže in vsesplošne gibljivosti,  
• uravnavanju telesne mase, 
• izboljšanju spoznavnih sposobnosti in kakovosti življenja,  
• boljšemu počutju, samozavesti in duševnemu zdravju. 

Poleg telesnih koristi ima vadba tudi pomembno socialno vlogo, saj spodbuja druženje in je priložnost za sklepanje prijateljskih vezi. 

Značilnosti zdrave starejše populacije 

Zdrava starejša populacija zajema odrasle osebe, ki nimajo resnih bolezenskih stanj in so sposobne samostojnega gibanja. Kljub temu so med posamezniki lahko velike razlike v telesni pripravljenosti, zato je individualen pristop zelo pomemben.  

Pri delu s starejšimi odraslimi je potrebno upoštevati: 

• počasnejše prilagajanje organizma na napor, 
• potrebo po daljšem ogrevanju in ohlajanju,  
• večjo dovzetnost za poškodbe, 
• morebitne kronične težave (npr. obraba sklepov). 

Načela vadbe za starejše 

Vadba mora temeljiti na načelih varnosti, postopnosti in prilagojenosti. Obremenitve povečujte počasi, intenzivnost pa naj bodisi lažja ali zmerna. Pomembno je, da vadba ne povzroča bolečin ali pretirane utrujenosti ter da vam nudi zadovoljstvo.  

Priporočljivo je, da vključuje: 

• aerobno vadbo (npr. hoja, kolesarjenje, plavanje), 
• vadbo za krepitev mišic (z lastno težo ali lahkimi pripomočki), 
• vaje za ravnotežje in koordinacijo, 
• raztezne vaje za ohranjanje gibljivosti. 

Vadba naj bo redna (vsaj 2  do 3-krat na teden) in raznolika, saj to povečuje motivacijo in učinkovitost. Ne pozabite pa tudi na koristi tehnik sproščanja za zdravje (npr. dihalne vaje, meditacija). Izvajate jo lahko kot samostojno vadbo ali pa ob zaključku vadbene enote kot obliko ohlajanja.  

Smernice in priporočila za 24-urno gibalno vedenje odraslih 

Slovenske smernice za 24-urno gibalno vedenje odraslih (NIJZ, 2025) naslavljajo tri za zdravje pomembna vedenja – telesno dejavnost, sedentarno vedenje in spanje. Zdrav dan torej vključuje specifična priporočila za vsa tri vedenja.  

Ukvarjanje s telesno dejavnostjo različnih oblik in intenzivnosti vključuje naslednja priporočila: 

• zmerno- do visoko-intenzivno telesno dejavnost vsaj 150 minut na teden; 
• telesno dejavnost za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj 2-krat na teden; 
• telesno dejavnost za izboljšanje ravnotežja vsaj 3-krat na teden (priporočilo za odrasle stare 65 let in več); 
• nekaj ur na dan nizko-intenzivne telesne dejavnosti.  

Omejevanje sedentarnega vedenja na 7 ur na dan ali manj vključuje: 

• omejevanje uporabe zaslonov v prostem času na 3 ure na dan ali manj; 
• pogosto prekinjanje obdobij dolgotrajnega sedentarnega vedenja. 

Redno zagotavljanje kakovostnega spanja, ki vključuje dosleden urnik spanja, pomeni za odrasle, stare 65 let in več, 7 do 8 ur spanja dnevno, medtem ko za mlajše odrasle, stare od 18 do 64 let, 7 do 9 ur spanja na dan. 

Dodatne koristi za zdravje lahko prinaša: 

• nadomeščanje sedentarnega vedenja z dodatno telesno dejavnostjo; 
• nadomeščanje nizko-intenzivne telesne dejavnosti z zmerno- do visoko-intenzivno telesno dejavnostjo. 

Doseganje vseh priporočil je včasih lahko zahtevno, zato velja poudariti, da bo že približanje kateremukoli priporočilu prineslo nekaj koristi za vaše zdravje. 

Vloga strokovnega vodstva in strokovnih programov pri vadbi starejših 

Pri vadbi starejših odraslih ima pomembno vlogo usposobljen strokovnjak (npr. kineziolog, fizioterapevt, vaditelj skupinske vadbe), ki zna prepoznati omejitve posameznika, strokovno prilagoditi vadbeni program in vaje ter tako zagotoviti varno izvedbo. Postopno napredovanje in ustrezen nadzor pri vadbi zmanjšujeta tveganje za morebitne poškodbe ter spodbujata pravilno in učinkovito gibanje. Vabimo vas, da se udeležite prilagojene skupinske vadbe za starejše odrasle pod strokovnim vodstvom v vaši lokalni skupnosti znotraj nacionalnega projekta Zmigaj se do vadbe ali izven. 

Če v vašem okolju takšna vadba ne obstaja ali pa niste sigurni ali ste glede na svoje zdravstveno stanje primerni za ta korak, predlagamo, da se predhodno udeležite preventivnega pregleda pri vašem osebnem zdravniku in po njegovi presoji še kakšne od preventivnih obravnav na področju telesne dejavnosti pri fizioterapevtu ali kineziologu v lokalnem Centru za krepitev zdravja ali Zdravstvenovzgojnem centru znotraj zdravstvenega doma. Dotične obravnave se izvajajo v okviru nacionalnega preventivnega programa Skupaj za zdravje.  

Če niste za skupinsko vadbo in raje vadite samostojno doma, predlagamo, da si na svoj mobilni telefon ali računalnik prek spletne trgovine ali QR kode naložite brezplačno spletno aplikacijo Vadbecada, ki je slovenski in z dokazi podprt večkomponentni vadbeni program za aktivno in zdravo staranje.  

Vadba za zdravje starejših odraslih je ključni dejavnik za ohranjanje telesne in duševne vitalnosti v starosti. Z ustrezno, redno in prilagojeno telesno dejavnostjo lahko pomembno izboljšate kakovost svojega življenja. Gibanje ni le sredstvo za ohranjanje vašega zdravja, temveč tudi pot do vaše večje samostojnosti, zadovoljstva in aktivnega staranja. Ne pozabite pa, da sta za zdravje poleg rednega gibanja pomembna tudi kakovosten spanec in izogibanje sedentarnemu vedenju.  

Svetovna zdravstvena organizacija v svojih smernicah za telesno dejavnost in sedeče vedenje (WHO, 2020; NIJZ 2022) navaja, da »vsak gib šteje«, zato ne čakajte na jutri, ampak začnite z rednim gibanjem že danes. 

Avtor: Matej Kokalj Kokot, dr. med., spec. medicine dela, prometa in športa

Zakaj je presejanje za vadbo pomembno 

Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših varovalnih dejavnikov zdravja v sodobni družbi. Povezana je z zmanjšanjem srčno-žilne obolevnosti, boljšo presnovno urejenostjo, ohranjanjem mišične mase in funkcionalnosti ter izboljšanim duševnim zdravjem. Hkrati pa telesna dejavnost, zlasti pri nedejavnih posameznikih ali ob nenadnem povečanju intenzivnosti, ni povsem brez tveganja. 

Pri delu s splošno populacijo kineziologi pogosto vključujejo posameznike: 

• z znanimi kroničnimi boleznimi, 
• z več dejavniki tveganja, ali 
• z neprepoznanimi zdravstvenimi stanji. 

Sodobna priporočila poudarjajo, da je absolutno tveganje za resne zaplete pri vadbi majhno, vendar merljivo, zlasti ob visoki intenzivnosti in pri telesno nedejavnih osebah. Namen presejanja pred vadbo (preparticipation health screening) zato ni izključevanje posameznikov iz vadbe, temveč prepoznavanje tistih, ki potrebujejo prilagoditev obremenitve ali dodatno zdravstveno presojo. 

Ključno sporočilo American College of Sports Medicine (ACSM) je jasno: telesna dejavnost naj bo dostopna vsem, presejanje pa naj zmanjšuje tveganje, ne pa ustvarja nepotrebne ovire za gibanje. 

Vloga kineziologa in meje odgovornosti 

Kineziolog ima pomembno vlogo v preventivi in promociji zdravja, vendar njegova odgovornost ni klinična presoja bolezni. Njegovo strokovno področje, skladno priporočili American College of Sports Medicine (ACSM), vključuje načrtovanje in vodenje telesne vadbe, prilagajanje obremenitve posamezniku, spremljanje odziva na vadbo ter prepoznavanje opozorilnih znakov, ki lahko kažejo na povečano zdravstveno tveganje. ACSM jasno poudarja, da so vadbeni strokovnjaki ključni pri varnem uvajanju telesne dejavnosti, zlasti pri telesno nedejavnih posameznikih in osebah z znanimi kroničnimi boleznimi, vendar brez prevzemanja kliničnih pristojnosti. 

Kineziolog ni zdravnik, diagnostik ali nosilec kliničnega odločanja. To ne pomeni omejitve njegove strokovnosti, temveč jasno razmejitev odgovornosti, ki je bistvena za varno in etično delo. Sodobna priporočila ACSM in American Heart Association poudarjajo, da presejanje pred vadbo ni namenjeno postavljanju diagnoz, temveč prepoznavanju posameznikov z večjim tveganjem za zaplete pri vadbi in odločitvi o nadaljnjih ukrepih. Ti lahko vključujejo prilagoditev intenzivnosti, odložitev vadbe ali napotitev v zdravstveno obravnavo. 

Takšen pristop omogoča učinkovito sodelovanje med kineziologi in zdravstvenimi delavci ter podpira temeljno javnozdravstveno sporočilo, da je telesna dejavnost varna in koristna za večino populacije, če je ustrezno prilagojena. 

Ključno načelo: Prepoznaj – prilagodi – napoti. 
Če obstaja dvom, je napotitev vedno ustrezna in strokovno odgovorna odločitev.

Osnovni koncept presejanja po ACSM

Sodobni ACSM model presejanja pred vadbo temelji na opustitvi stare paradigme, ki je temeljila predvsem na starosti posameznika in številu prisotnih dejavnikov tveganja. Analize so pokazale, da je takšen pristop vodil v pretirano število napotitev na zdravniško presojo, kar je za številne telesno nedejavne posameznike predstavljalo dodatno oviro za začetek vadbe. Zato se je ACSM usmeril k bolj praktičnemu in funkcionalnemu modelu, ki je uporaben tudi v nemedicinskem okolju. 

Model presejanja po ACSM temelji na štirih ključnih vprašanjih: 

• Trenutna raven telesne dejavnosti (current physical activity level) 
  Ali je posameznik redno telesno aktiven ali telesno neaktiven? 
• Prisotnost znane bolezni (known cardiovascular, metabolic or renal disease – CMRD) 
  Sem sodijo predvsem srčno-žilne, presnovne in ledvične bolezni. 
• Prisotnost simptomov (signs and symptoms suggestive of disease) 
  Simptomi imajo večjo težo kot sama diagnoza. 
• Načrtovana intenzivnost vadbe (intended exercise intensity) 
  Nizka, zmerna ali visoka intenzivnost. 

Prednost sodobnega ACSM pristopa je v tem, da daje večjo težo trenutnemu zdravstvenemu stanju posameznika kot sami prisotnosti diagnoze. Stabilna kronična bolezen brez simptomov namreč pogosto ne predstavlja večjega tveganja pri ustrezno prilagojeni vadbi, medtem ko lahko novi ali stopnjujoči se simptomi pomenijo pomembno opozorilo tudi pri sicer zdravih posameznikih. Takšen pristop omogoča kineziologu, da se pri odločanju opre na funkcionalno presojo in odziv posameznika na obremenitev, ne pa zgolj na seznam bolezni ali dejavnikov tveganja. S tem se zmanjša število nepotrebnih napotitev, hkrati pa se ohrani visoka stopnja varnosti pri uvajanju in vodenju telesne vadbe. 

Načelo varnega začetka: Start low – go slow. 
Vadbo je priporočljivo začeti z nizko intenzivnostjo in jo postopno stopnjevati glede na odziv posameznika. 

Rdeče zastavice – kdaj vadbo prekiniti ali je ne začeti 

Prepoznavanje opozorilnih znakov (red flags) je temelj varne vadbe in ena ključnih odgovornosti kineziologa. Sodobna priporočila ACSM in American Heart Association poudarjajo, da so prav simptomi – in ne zgolj prisotnost dejavnikov tveganja ali diagnoz – najpomembnejši kazalnik povečanega tveganja za zaplete pri vadbi. Zato mora kineziolog med vadbo in pred njenim začetkom aktivno spremljati morebitne znake, ki lahko kažejo na srčno-žilno, pljučno ali presnovno bolezen. 

Poudarek na simptomih kot ključnih opozorilnih znakih temelji na dejstvu, da prav simptomi najzanesljiveje odražajo trenutno funkcionalno stanje srčno-žilnega, dihalnega ali presnovnega sistema. Medtem ko dejavniki tveganja in znane diagnoze govorijo o dolgoročnem tveganju, simptomi pogosto nakazujejo akutno ali nestabilno stanje, pri katerem se tveganje za zaplete ob telesni obremenitvi pomembno poveča. Zato sodobna priporočila ACSM in American Heart Association dajejo simptomom večjo težo kot sami diagnozi. Za kineziologa to pomeni, da mora biti pozoren predvsem na spremembe v počutju, pojav novih ali stopnjujočih se simptomov ter na odstopanja od običajnega odziva na vadbo, saj ti znaki zahtevajo takojšnjo prilagoditev ali prekinitev vadbe ter po potrebi napotitev v zdravstveno obravnavo. 

Najpomembnejši opozorilni simptomi: 

• bolečina ali nelagodje v prsnem košu, vratu, čeljusti ali rokah, 
• nepojasnjena zasoplost v mirovanju ali pri nizki obremenitvi, 
• omotica ali sinkopa, 
• nenadne palpitacije ali izrazita tahikardija, 
• otekanje gležnjev, 
• bolečine v mečih ob hoji (intermitentna klavdikacija), 
• nenavadna utrujenost pri običajnih dejavnostih. 

Pri pojavu opozorilnih simptomov mora biti ukrepanje jasno in enotno. Bolečina v prsih zahteva takojšnjo prekinitev vadbe in priporočilo za zdravstveno obravnavo. Omotica, slabost ali občutek izgube zavesti so razlog za prekinitev vadbe, počitek in spremljanje stanja ter po potrebi napotitev. Nenadna ali stopnjujoča se zasoplost zahteva prekinitev vadbe in nadaljnjo presojo v zdravstvenem okolju. Vztrajanje ali stopnjevanje simptomov je vedno razlog za napotitev in izključitev iz vadbe do razjasnitve zdravstvenega stanja. 

Znana bolezen in vadba – kaj to pomeni v praksi 

Medtem ko opozorilni simptomi zahtevajo takojšnje ukrepanje, pa prisotnost znane bolezni sama po sebi še ne pomeni, da telesna dejavnost ni primerna. Nasprotno, sodobne smernice ACSM, American Heart Association in Evropskega združenja kardiologov poudarjajo, da ima večina oseb s kroničnimi boleznimi od redne, ustrezno prilagojene telesne dejavnosti pomembne zdravstvene koristi. Te vključujejo izboljšanje telesne zmogljivosti, boljšo presnovno urejenost, zmanjšanje simptomov ter ugoden vpliv na kakovost življenja. 

Ključno je, da vadba pri osebah z znano boleznijo poteka na varen in strukturiran način. Priporočena je vadba nizke do zmerne intenzivnosti, postopno povečevanje obremenitve ter redno spremljanje počutja in odziva na vadbo. Posebno pozornost zahtevajo srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen (zlasti zaradi tveganja za hipoglikemijo), kronične pljučne bolezni, ledvične bolezni ter prisotnost več sočasnih kroničnih stanj, saj se pri teh osebah tveganje za zaplete ob neustrezni obremenitvi lahko poveča. 

Pomembno je poudariti, da so osebe z isto diagnozo zelo heterogena skupina, saj se razlikujejo glede na stopnjo bolezni, prisotnost zapletov, telesno zmogljivost, preteklo telesno dejavnost in splošno funkcionalno stanje. Sodobne smernice zato odsvetujejo enotne ali togé pristope k vadbi pri kroničnih bolnikih ter poudarjajo pomen individualne prilagoditve obremenitve. Za kineziologa to pomeni, da diagnoza sama ne sme biti edino vodilo pri načrtovanju vadbe, temveč je ključno sprotno spremljanje odziva posameznika na obremenitev in prilagajanje vadbenega programa glede na njegovo zmogljivost, počutje in morebitne simptome. Takšen pristop omogoča varno, učinkovito in dolgoročno vključevanje oseb s kroničnimi boleznimi v telesno dejavnost. 

V praksi to pomeni, da mora kineziolog vadbo individualno prilagoditi, se izogibati nenadnim spremembam intenzivnosti ter biti pozoren na pojav novih ali nenavadnih simptomov. Ob pojavu simptomov ali nejasnostih je vedno potrebna napotitev v zdravstveno obravnavo. 

Praktično pravilo: Oseba z znano boleznijo brez simptomov lahko vadi, vendar brez nenadnih PREskokov stopenj intenzivnosti. 

Intenzivnost vadbe in varnost 

Intenzivnost vadbe je eden ključnih dejavnikov, ki vplivajo na varnost telesne dejavnosti. Sodobna priporočila poudarjajo, da večina zapletov, povezanih z vadbo, nastopi ob nenadnem začetku ali stopnjevanju vadbe višjih intenzivnosti, zlasti pri telesno nedejavnih posameznikih ali pri osebah s kroničnimi boleznimi. Zato mora kineziolog intenzivnost vadbe vedno presojati v povezavi s trenutnimi zmožnostmi posameznika, njegovo telesno dejavnostjo v preteklosti ter prisotnostjo morebitnih bolezni ali simptomov. 

V skladu z najnovejšim skupnim strokovnim stališčem American College of Sports Medicine (ACSM) in Exercise and Sport Science Australia (ESSA) se za opis intenzivnosti telesne dejavnosti in vadbe priporoča uporaba standardizirane terminologije s petimi stopnjami intenzivnosti: zelo nizka, nizka, zmerna, visoka in zelo visoka intenzivnost (very low, low, moderate, high, very high intensity). Ta terminologija omogoča enotno rabo pri kardiorespiratorni, mišično-krepilni in funkcionalni vadbi ter zmanjšuje možnost napačne interpretacije intenzivnosti v praksi. 

• Zelo nizka intenzivnost (very low intensity) 
  • minimalno povišan srčni utrip, 
  • dihanje skoraj nespremenjeno, 
  • govor popolnoma nemoten, 
  • zaznani napor: »zelo lahko« (very easy), 
  • primerna za ogrevanje, ohlajanje, regeneracijo ali pri zelo nedejavnih oziroma krhkih posameznikih. 
• Nizka intenzivnost (low intensity) 
  • rahlo povišan srčni utrip, 
  • normalna zmožnost govora, 
  • zaznani napor: »lahko« (easy), 
  • primerna za začetek vadbe pri telesno nedejavnih posameznikih in pri osebah z znanimi kroničnimi boleznimi brez simptomov. 
• Zmerna intenzivnost (moderate intensity) 
  • opazno hitrejše dihanje, 
  • govor je še mogoč, vendar ne povsem tekoč, 
  • zaznani napor: »zmerno naporno« (somewhat hard), 
  • predstavlja osnovno raven vadbe za večino splošne populacije ob ustreznem postopnem uvajanju. 
• Visoka intenzivnost (high intensity) 
  • izrazito pospešeno dihanje, 
  • govor je otežen, 
  • zaznani napor: »naporno« (hard), 
  • zahteva več previdnosti ter pogosto predhodno zdravstveno presojo, zlasti pri telesno nedejavnih osebah ali osebah s kroničnimi boleznimi. 
• Zelo visoka intenzivnost (very high intensity) 
  • zelo močno pospešeno dihanje, 
  • govor praktično ni mogoč, 
  • zaznani napor: »zelo naporno« (very hard), 
  • primerna le za dobro telesno pripravljene posameznike in praviloma ni del začetnih ali splošnih vadbenih programov. 

Posebno pomembno je varno stopnjevanje obremenitve, ki zmanjšuje tveganje za preobremenitvene poškodbe in akutne zaplete. ACSM priporoča zaporedje, ki omogoča postopno fiziološko prilagoditev organizma: 

Varno stopnjevanje obremenitve: 

• najprej povečuj pogostost vadbe (število vadbenih enot), 
• nato trajanje posamezne vadbe, 
• intenzivnost dodajaj nazadnje in postopno. 

Takšen pristop omogoča varno prilagajanje srčno-žilnega, dihalnega in gibalnega sistema ter predstavlja osnovo odgovornega vodenja vadbe v splošni populaciji. 

Organizacijska varnost in dokumentacija 

Tudi v nemedicinskem okolju so osnovni varnostni postopki bistveni del strokovnega in odgovornega dela kineziologa. Sodobna priporočila ACSM poudarjajo, da mora biti varnost vadbe zagotovljena ne le z ustreznim vodenjem obremenitve, temveč tudi z jasno opredeljenimi organizacijskimi postopki. Ti vključujejo pridobitev informiranega soglasja (informed consent), v katerem je udeleženec seznanjen z naravo vadbe, možnimi tveganji in svojo odgovornostjo pri poročanju o simptomih. 

Pomembni so tudi jasno zapisani postopki ukrepanja ob zapletih, ki omogočajo hitro in enotno odzivanje v primeru nepredvidenih dogodkov med vadbo. Dokumentiranje neobičajnih dogodkov ali simptomov predstavlja pomemben del sledljivosti in strokovne odgovornosti. Poleg tega je poznavanje osnov prve pomoči nujen element varnega dela v vadbenem okolju. Takšni postopki ščitijo udeleženca, kineziologa in organizacijo ter omogočajo pregledno, varno in profesionalno izvajanje vadbenih programov. 

Zaključek 

Presejanje za vadbo predstavlja temelj varne, učinkovite in dolgoročno vzdržne telesne dejavnosti v splošni populaciji. Njegov namen ni omejevanje ali zaviranje telesne dejavnosti, temveč omogočanje varnega vključevanja posameznikov z različnimi zdravstvenimi ozadji in telesnimi zmožnostmi. V tem procesu imajo kineziologi ključno vlogo, saj so pogosto prvi strokovnjaki, ki pri posamezniku prepoznajo znake povečanega tveganja, ustrezno prilagodijo obremenitev ali pravočasno priporočijo dodatno zdravstveno presojo. 

Dobro izvedeno presejanje povečuje varnost vadbe, krepi zaupanje udeležencev ter zmanjšuje verjetnost zapletov, ki bi lahko vodili v prekinitev telesne dejavnosti. Hkrati omogoča dolgoročno vključevanje v gibanje, kar je eden ključnih ciljev preventive in promocije zdravja. Sodelovanje med kineziologi in zdravstvenimi delavci je pri tem bistvenega pomena, saj zagotavlja kontinuiteto in strokovno usklajenost obravnave. Vadba je učinkovito “zdravilo”, vendar le takrat, ko je pravilno, individualno in odgovorno odmerjena.

Avtor: prof. dr. Maja Pajek

Stari smo toliko, kot je gibljiva naša hrbtenica 

Rek v različnih oblikah: Star si toliko, kot je gibljiva tvoja hrbtenica se pojavlja v jogijski tradiciji in ga pogosto pripisujejo tudi inovatorju Pilates vadbe g. Josephu Pilatesu. 

Ne gre za medicinsko merilo starosti, ampak za občutek posameznika med gibanjem. Ko je hrbtenica gibljiva, se lažje sklonimo, obrnemo, dvignemo predmet s tal in zadržimo pokončno držo. Ob negibljivi hrbtenici pa občutimo togost in različne bolečine v hrbtu. Pojavljajo se težave pri najbolj preprostih opravilih, kot so obuvanje nogavic, obračanje v postelji ali pri hoji po stopnicah. 

Hrbtenica je osrednji steber opore in gibanja. Sestavljena je iz zaporedja vretenc, medvretenčnih ploščic, malih sklepov in številnih vezi, ki omogočajo upogibanje, iztegovanje in zasuke trupa, hkrati pa ščitijo hrbtenjačo. Optimalna gibljivost pomeni, da posamezni deli hrbtenice (vratni, prsni in ledveni del) ohranjajo zadosten, vendar nadzorovan obseg giba, pri čemer prožne in dovolj močne mišice trupa ter medeničnega obroča razbremenjujejo sklepe in medvretenčne ploščice. Ko zaradi telesne nedejavnosti, dolgotrajnega sedenja ali starostnih sprememb pride do zmanjšanega obsega gibanja in povečane mišične togosti, se obremenitve porazdelijo manj ugodno, kar lahko prispeva k bolečinam, spremembam drže ter hitrejšemu funkcionalnemu staranju. 

Kaj je gibljivost? 

V športni znanosti je gibljivost ena od petih osnovnih zdravstveno povezanih komponent z zdravjem povezane telesne pripravljenosti (poleg vzdržljivosti, moči, mišične vzdržljivosti in sestave telesa). Gibljivost pomeni sposobnost, da posamezen sklep (ali skupina sklepov) doseže svoj celoten, za ta sklep normalen obseg gibanja, pri čemer mehka tkiva (mišice, kite, vezi, ovojnice) to gibanje dopuščajo brez pretirane bolečine ali poškodbe.  

V praksi to pomeni, da lahko: 

• brez težav sežete nad glavo in kaj vzamete z visoke police, 
• brez bolečin pogledate preko rame pri vožnji, 
• se sklonite, da zavežete vezalke.

Gibljivo telo in počasnejše staranje 

Gibljivost ne ustavi procesa staranja, pomembno pa vpliva na to, kako staranje doživljamo tudi v smislu da ostanemo dlje časa funkcionalno samostojni in manj okorni. Če ohranjamo zadosten obseg gibov v hrbtenici in drugih sklepih ter prožne, dobro delujoče mišice, lahko vsakodnevne dejavnosti opravljamo z manj napora in manj bolečin. 

Raziskave kažejo, da je dobra gibljivost povezana z: 

• boljšo telesno držo, 
• manj bolečinami v križu in vratu, 
• lažjim opravljanjem vsakdanjih opravil (npr. obuvanje, sklanjanje, dvigovanje bremen), 
• boljšim ravnotežjem in manj padci, 
• večjo zmožnostjo, da ostanemo telesno dejavni tudi v poznejših življenjskih obdobjih. 

Pri izrazito okorelih mišicah prsnega koša ter manj gibljivi prsni hrbtenici in sklepih med rebri in hrbtenico se zmanjša razširljivost prsnega koša. To oteži globok vdih kar lahko prispeva k plitkejšemu, manj učinkovitemu dihanju, zlasti pri naporu ali pri že prisotnih pljučnih in srčno-žilnih boleznih. Tako se togost mišic in sklepov ne odrazi samo kot okorelost v ramenih ali prsnem delu, temveč tudi kot slabši občutek dihanja in hitrejša utrujenost pri hoji v klanec ali drugih obremenitvah. 

Nekatere študije nakazujejo, da je slabša gibljivost povezana tudi z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni in celo z večjo umrljivostjo. Vzroke gre verjetno iskati v togih tem, da zmanjšana gibljivost in s tem povezane bolečine omejujejo gibanje, kar posledično pomeni slabšo telesno pripravljenost. Vse to pa vpliva na telesno sestavo in presnovo kar poveča tveganje za kronične bolezni. 

Dobro je vedeti, da se gibljivost dobro odziva na vadbo: že nekajtedenski program raztezanja, joge, pilatesa ali podobnih oblik vadbe lahko pri odraslih in starejših opazno izboljša obseg gibanja in zmanjša občutek okorelosti. To pomeni, da z rednim vadbo, kjer je vključena tudi gibljivost (npr. 2–3 krat tedensko po 10–20 minut) lahko pomembno prispevamo k bolj funkcionalnemu telesu. 

Vloga sedenja in sarkopenije pri okorelosti 

Okorelost ni samo posledica staranja, ampak tudi življenjskega sloga. Velik del okorelosti običajno povzročimo sami z dolgotrajnim sedenjem, premalo raztezanja in gibanja v celotnem obsegu, s ponavljajočimi se gibi v omejenem položaju (npr. delo za računalnikom). Telo se prilagodi temu, kar počnemo največ. Če večino časa sedimo, se mišice na sprednji strani trupa in kolkov skrajšajo, zadnje stegenske mišice otrdijo, prsne mišice zategnejo, hrbtenica se navadi sključene drže. 

Pomemben del okorelosti je povezan starostno izgubo mišične mase in moči, ki jo imenujemo sarkopenija. Sodobne definicije sarkopenijo opisujejo kot mišično bolezen, pri kateri s staranjem postopno upada mišična masa, še bolj izrazito pa mišična moč in zmogljivost. Ta proces se začne že v srednjih letih, pospeši pa po 60. letu. Posledice sarkopenije so, da mišice slabše podpirajo sklepe in hrbtenico, da imamo občutek, kot da smo togi in da težje vstanemo s stola, se povzpnemo po stopnicah ali obdržimo ravnotežje. Redna telesna dejavnost, ki vključuje vaje za moč in vaje za gibljivost, je ena ključnih strategij, da sarkopenijo upočasnimo ali deloma celo obrnemo. 

Katera vadba spodbuja gibljivost? 

Raziskave kažejo, da različne oblike vadbe lahko pomembno povečajo gibljivost pri odraslih in starejših:  

• Namenske vaje raztezanja  
  Kratke serije statičnih ali dinamičnih razteznih vaj za večje mišične skupine (zadnja stegenska mišica, zadnjica, prsne mišice, mišice vratu in ramenskega obroča). 
  Primer: po sprehodu 5–10 minut raztezanja nog in hrbta. 
• Joga 
  Različni slogi joge (hatha, yin, terapevtska joga) vključujejo položaje, ki raztezajo in krepijo mišice, izboljšujejo gibljivost hrbtenice ter hkrati učijo umirjeno dihanje in zavedanje telesa. Študije kažejo, da programi joge pri odraslih izboljšajo gibljivost, ravnotežje in počutje.  
• Pilates 
  Pilates vaje krepijo mišice trupa, istočasno pa veliko delajo na gibljivosti hrbtenice, kolkov in ramen. Raziskave pri starejših kažejo, da pilates izboljša fizično zmogljivost, držo in pogosto tudi gibljivost.  
• Tai chi in podobne vadbe 
  Počasni, tekoči gibi v večjem obsegu giba nežno raztezajo sklepe, hkrati pa izboljšujejo ravnotežje in zavedanje telesa. 
• Vadbe za hrbtenico, šola zdravja, telovadba za starejše 
  To so tipične športno-rekreativne vadbe, v katerih se prepletajo krepilne in raztezne vaje za hrbtenico, boke in ramenski obroč in so odličen izbor za vse, ki veliko sedijo ali že čutijo togost v križu. 
• Plesne rekreativne vadbe 
  Ples in priljubljene skupinske vadbe (npr. lažja aerobika za odrasle) vključujejo večje gibe rok in nog, vrtenje trupa in korake v različnih smereh posredno vplivajo tudi za gibljivost. 

Večina naštetih oblik se v Sloveniji izvaja kot športno-rekreativna vadba v društvih, klubih in fitnes centrih. 

Kje najti primerno vadbo – tudi v programu Zmigaj se do vadbe? 

Program Zmigaj se do vadbe je namenjen odraslim, ki ne dosegajo priporočene ravni telesne dejavnosti in si želijo začeti pod strokovnim vodstvom. V sklopu programa po vsej Sloveniji potekajo brezplačne športno-rekreativne vadbe, med njimi tudi takšne, ki so posebej usmerjene v prožno hrbtenico, raztezanje in izboljšanje gibljivosti (npr. vadbe za hrbtenico, pilates, joga ali vadbe z velikim deležem razteznih vaj – odvisno od ponudbe v posameznem okolju). Če težko vztrajate sami, je to priložnost, da gibljivost razvijate skupaj z drugimi, varno in postopno. 

Gibljivost – tretji steber vašega zdravja 

Za dolgo in kakovostno življenje so poleg splošne telesne dejavnosti in srčno-dihalne vzdržljivosti pomembne tudi prožne mišice in dovolj gibljivi sklepi. Gibljivost je tretji, pogosto spregledan steber, saj v veliki meri odloča o tem, ali bomo v starost vstopili pokončno ali sključeno, ali bomo nogavice lahko obuli sami ali bomo pri tem potrebovali pomoč in ali nas bo telo pri vsakem gibu boleče opozarjalo nase ali pa bo gibanje ostalo lahkotno in prijetno. Dobra novica je, da nikoli ni prepozno, da naredite nekaj za bolj gibljivo hrbtenico in telo. Začnete lahko z nekaj minutami raztezanja na dan, z lahkotno jogo ali pilatesom ali z vključitvijo v voden športno rekreativni program v vaši bližini. 

Misel, da smo stari toliko, kot je gibljiva naša hrbtenica, sicer ni medicinski pokazatelj starosti, je občutek lahkotnosti telesa in telo vam bo hvaležno za vsak nežno raztezanje.  

Avtor: prof. dr. Maja Pajek

Mišična vzdržljivost odloča o kakovosti vsakdanjika 

Mišična vzdržljivost opisuje, kako dolgo lahko mišice ponavljajo gib ali ohranjajo napetost, ne da bi se hitro utrudile. Od nje je pogosto odvisno, ali bomo opravilo izvedli enakomerno in varno ali pa se bo zaradi utrujenosti začela slabšati izvedba gibanja, pojavila se bodo nadomestna gibanja, bolečine ali občutek težkih nog. 

Mišična vzdržljivost je tesno povezana s funkcionalno samostojnostjo. Ko je mišice manj, se tudi preprosta opravila hitreje zdijo naporna, pogosteje potrebujemo odmore, gibanje postane počasnejše, drža pa manj stabilna. 

Kaj je mišična vzdržljivost? 

Mišično vzdržljivost opišemo kot sposobnost mišice ali mišične skupine, da se upira utrujenosti pri dolgotrajni ali ponavljajoči se mišični dejavnosti, običajno pri nizki do zmerni obremenitvi. 

V praksi jo prepoznamo na dva načina: 

• Dinamična mišična vzdržljivost pomeni, da zmoremo veliko ponovitev giba, na primer ponavljajoče dvige na prste, daljše zaporedno hojo po stopnicah v enakomernem ritmu ali ponavljajoče prenašanje lažjih bremen. 
• Statična mišična vzdržljivost pomeni, da zmoremo dlje časa vzdrževati napetost, na primer daljše stanje, zadrževanje stabilnega trupa ali daljše držanje predmeta. 

Obe obliki sta pomembni. Pri odraslih s telesno nedejavnostjo se pogosto najprej zmanjša prav sposobnost mišic, da vztrajajo pri ponavljajočem se naporu, še preden je očiten upad največje jakosti. 

Kako se mišična vzdržljivost razlikuje od srčno-dihalne vzdržljivosti? 

Srčno-dihalna vzdržljivost opisuje, kako dobro srce, pljuča in ožilje med dolgotrajno dejavnostjo oskrbujejo telo s kisikom in kako učinkovito ga telo uporablja. Mišična vzdržljivost pa opisuje, kako dolgo lahko določena mišična skupina vztraja pri ponavljajočem se delu ali pri zadrževanju napetosti, preden se zaradi utrujenosti začne slabšati kakovost gibanja, se gibanje upočasni ali se moramo ustaviti. 

Razlika se pogosto pokaže v občutkih med dejavnostjo. Pri slabši srčno-dihalni vzdržljivosti se človek hitro zadiha, srčni utrip hitro naraste in potrebuje pogostejše odmore, čeprav noge niso nujno zelo utrujene. Pri slabši mišični vzdržljivosti pa se lahko zgodi, da človek ni izrazito zadihan, vendar noge postanejo težke, drža se poslabša ali se pojavi občutek nestabilnosti, ker mišice ne zmorejo več vzdrževati enakomernega dela. 

V praksi se obe sposobnosti prepletata. Pri daljšem vzponu potrebujemo dobro srčno-dihalno vzdržljivost, hkrati pa tudi mišično vzdržljivost nog in trupa. Če je ena od njiju slabša, nas bo pogosto prav ta prva omejila, ne glede na to, da je druga morda dobro razvita. 

Kako telesna nedejavnost vpliva na mišično vzdržljivost?

Telo se prilagaja dražljajem. Če je ponavljajočih se obremenitev malo, mišice in živčno-mišični sistem izgubijo del sposobnosti, da učinkovito delajo dlje časa. Posledica je hitrejša utrujenost, slabša stabilnost in pogostejše nadomestno gibanje, pri katerem si začnemo nezavedno pomagati z drugimi deli telesa, kar se lahko pokaže kot nelagodje v križu, ramenih ali kolenih, posebej pri dolgotrajnih opravilih. 

Kako vadimo mišično vzdržljivost? 

Pri vadbi mišične vzdržljivosti je cilj, da naredimo dovolj ponovitev ali dovolj časa vzdržujemo mišično napetost, da mišice spodbudimo k prilagoditvam, hkrati pa ohranimo kakovost izvedbe. Mišična vzdržljivost se običajno dobro izboljšuje že z relativno preprostimi, rednimi programi. 

Mišično vzdržljivost razvijamo tako, da mišico izpostavimo daljšemu času dela pri nizki do zmerni obremenitvi. To najpogosteje dosežemo z večjim številom ponovitev in razmeroma kratkimi odmori, kar postopno povečuje sposobnost mišice, da ohranja silo skozi čas in se upira lokalni utrujenosti. V praksi se kot uporabno izhodišče pogosto navaja približno 40 do 60 odstotkov največje obremenitve, več kot 15 ponovitev in odmori krajši od 90 sekund, pri čemer mora ostati izvedba gibanja pravilna. 

Za začetek je dovolj, da izberemo 5 do 6 vaj za večje mišične skupine in pri vsaki naredimo 1 do 2 seriji z več ponovitvami. Takšno vadbo izvedemo dvakrat na teden, saj smernice za odrasle kot osnovo priporočajo vaje za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj 2 dni na teden. 

Preprost domač primer: 10–15 minut za mišično vzdržljivost 

Predstavljen primer je namenjen telesno nedejavnim odraslim in se ga lahko prilagaja glede na počutje. Občutek naj bo zmeren, zadnje ponovitve naj bodo naporne, vendar pa mora izvedba gibanja ostati pravilna. 

• Vstajanje s stola, 12–20 ponovitev 
• Skleki ob steni ali kuhinjskem pultu, 12–20 ponovitev 
• Dvigi na prste ob opori, 15–25 ponovitev 
• Dvig bokov na tleh ali na postelji, 12–20 ponovitev  
• Vaja za trup, na primer zadrževanje stabilnega položaja 15–30 sekund 

Odmor naj bo kratek, toliko, da zadihate in ohranite dobro izvedbo. Ko postane lažje, najprej podaljšajte čas ali povečajte ponovitve, šele nato dodajajte zahtevnost.

Podpora pri začetku vadbe 

Če je lažje začeti v skupini ali pod strokovnim vodstvom, je smiselno izkoristiti podporne programe. Projekt Olimpijskega komiteja Slovenije – Združenja športnih zvez Zmigaj se do vadbe omogoča vključevanje v brezplačne strokovno vodene programe, namenjene odraslim, ki se premalo gibljejo.

Slikovni material izvajanja vadb

• Vstajanje s stola, 12–20 ponovitev 

• Skleki ob steni ali kuhinjskem pultu, 12–20 ponovitev 

• Dvigi na prste ob opori, 15–25 ponovitev 

• Dvig bokov na tleh ali na postelji, 12–20 ponovitev  

• Vaja za trup, na primer zadrževanje stabilnega položaja 15–30 sekund 

Mišična jakost in mišična moč za varno gibanje in zdravo staranje

Avtor: prof. dr. Maja Pajek

Zakaj so mišice potrebne za zdravje 

Mišiče omogočajo gibanje, stabilnost sklepov in pokončno držo. Mišice porabljajo energijo in pomagajo uravnavati krvni sladkor, kar je pomembno za presnovo in splošno zdravje. Mišice energijo porabljajo tudi v mirovanju, zato več mišic običajno pomeni večjo porabo energije. Pri telesni nedejavnosti mišice dobijo manj dražljajev za ohranjanje vseh svojih zmogljivosti, kar se lahko kaže kot slabša učinkovitost pri vsakodnevnih opravilih in večje tveganje za padce in poškodbe. Redna telesna dejavnost, ki vključuje vadbo za krepitev mišic, je zelo pomembna iz zdravstvenega vidika in ne samo kot športni cilj.  

Mišična jakost in mišična moč 

V praksi se pojma mišična jakost in mišična moč pogosto zamenjujeta, v strokovni rabi pa opisujeta različni lastnosti živčno-mišičnega sistema. 

Mišična jakost 

Mišična jakost je sposobnost mišice ali mišične skupine, da razvije največjo možno silo proti zunanjemu uporu. Najpogosteje jo povezujemo z največjim (maksimalnim) naporom pri posameznem gibu ali pri statičnem zadrževanju položaja. V vsakdanjem življenju se mišična jakost izrazi pri nalogah, kot so vstajanje s stola, prenašanje bremen ali dvigovanje predmetov s tal. 

Mišična moč 

Mišična moč opisuje, koliko mehanske moči lahko ustvarimo pri gibanju, torej kako učinkovito združimo silo in hitrost izvedbe. Strokovno jo pogosto opišemo kot produkt sile in hitrosti gibanja oziroma hitrosti krčenja mišice. Zato ni dovolj, da silo zmoremo razviti, pomembno je tudi, da jo zmoremo uporabiti hitro in pravočasno. V vsakdanjih situacijah je mišična moč posebej pomembna pri hitrih korekcijah ravnotežja, prestopih ovir, odzivu na zdrs in drugih nenadnih spremembah, kjer je časovni okvir kratek. 

Za varno in učinkovito gibanje potrebujemo osnovo mišične jakosti, mišična moč pa podpira hiter odziv v realnih okoliščinah. 

Staranje in mišična funkcija 

S staranjem se pogosto zmanjšujeta mišična masa in sposobnost mišic, da učinkovito delujejo. Evropske strokovne smernice o sarkopeniji poudarjajo, da je prav upad mišične jakosti eden najzgodnejših in najzanesljivejših znakov, da mišična funkcija peša. Ko pri posamezniku zaznamo nizko mišično jakost, govorimo o verjetni sarkopeniji. Diagnozo nato potrdimo z merjenjem mišične količine ali kakovosti, težjo obliko pa opredeljuje tudi slabša telesna pripravljenost. Ker je upad jakosti zgodnji opozorilni znak, sta spremljanje mišične jakosti in redno razvijanje jakosti pomemben del preventive. 

Vadba za jakost in moč ima zato dvojno vrednost. Olajša vsakodnevna opravila in je ena ključnih strategij za ohranjanje mišične funkcije v starosti. 

Smernice priporočajo vadbo za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj 2 dni na teden. Za začetnike je pomembno, da je vadba postopna, varna in redna. Najprej gradimo osnovno jakost z enostavnimi vajami, nato pa, ko je izvedba stabilna, postopno vključujemo tudi elemente mišične moči z bolj dinamično izvedbo, vendar vedno nadzorovano. 

Podpora pri začetku vadbe 

Če je samostojen začetek težak, je smiselno vključevanje v strokovno vodene programe. V Sloveniji takšno podporo ponuja tudi projekt Olimpijskega komiteja Slovenije – Združenja športnih zvez, Zmigaj se do vadbe, ki ima vzpostavljeno mrežo brezplačnih strokovno vodenih programov in spodbuja odrasle k redni telesni dejavnosti. 

Naše telo je največje darilo – škoda ga je presedeti 

Avtor: prof. dr. Maja Pajek

Zakaj se danes gibljemo manj kot nekoč? 

Naši predniki se niso gibali zato, da bi bili telesno bolj zmogljivi, temveč zato, da so preživeli; našli hrano, pobegnili pred nevarnostjo ali našli zavetje. Gibanje je bila naravna potreba človeka, ki je omogočala preživetje. Razvoj človeštva je pripeljal do tega, da je človek, ki je tisoče let živel skladno z naravo, začel naravo prilagajati svojim potrebam po lažjem življenju. Naše telo, gledano iz anatomskega vidika,  se hitrim spremembam v načinu življenja ni ustrezno prilagodilo na način, da bi potrebovalo manj gibanja, zato je še vedno osnovni namen telesa, gibanje. Iz potrebe po gibanju za preživetje smo danes obsedeli. Obsedeli smo v avtu, v službi, pred ekranom. Včasih smo je sedeli, zato da se odpočijemo, danes smo utrujeni od sedenja. 

Današnja digitalna doba nam življenje sicer poenostavi, a njena skrita cena je visoka: po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je sedeči življenjski slog četrti vodilni dejavnik prezgodnje smrti na svetu. Pomanjkanje gibanja pa povečuje tudi tveganje za srčno-žilne bolezni, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2, nekatera rakava obolenja, debelost in druge kronične nenalezljive bolezni.  

Naše telo je narejeno za gibanje 

Največje in najdragocenejše darilo, ki ga imamo, je naše telo. Da ostane živo, prožno in zdravo, potrebuje tri stvari: gibanje, ustrezno prehrano in kakovosten spanec. 

Ko se gibamo: 

• srce hitreje utripa in v mišice prenaša več kisika, 
• mišice postajajo močnejše, 
• sklepi ostajajo gibljivi, 
• kosti se krepijo, 
• presnova deluje bolj učinkovito. 

Četudi se že dlje časa ne gibamo, telo ni pokvarjeno, je le uspavano. Z rednim, postopnim gibanjem ga lahko znova prebudimo v vsakem življenjskem obdobju. 

Gibanje kot tabletka 

Strokovnjaki pravijo, da je vadba ena najboljših preventiv za številne sodobne bolezni.  

Redno gibanje: 

• zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, 
• ugodno vpliva na krvni tlak in holesterol, 
• pomaga pri uravnavanju telesne mase in sladkorja v krvi, 
• krepi kosti in zmanjšuje možnost osteoporoze in zlomov, 
• zmanjšuje verjetnost za nekatere vrste raka. 

V starejših letih je gibanje ključno zato, da ostanemo samostojni in kvalitetno preživljamo svoj prosti čas. Raziskave in priporočila kažejo, da dobra telesna z zdravjem povezana telesna pripravljenost pomeni več let življenja v dobrem zdravju, manj obiskov pri zdravniku ter manj potrebe po dolgotrajni oskrbi. 

Če bi gibanje lahko zapakirali v tableto, bi jo jemali vsak. »Gibalna tableta« brezplačna, brez neželenih stranskih učinkov in vsesplošno dostopna. 

Gibanje za možgane in dobro počutje 

Gibanje ne koristi le telesu, temveč tudi možganom. Že približno 20 minut hoje lahko izrazito poveča možgansko dejavnost v predelih za pozornost, spomin in izvršilne funkcije. Po gibanju lažje zberemo misli, se bolje učimo in hitreje rešujemo probleme. 

Redno gibanje: 

• zmanjšuje stres, anksioznost in simptome depresije, 
• izboljša spanec, 
• poveča občutek energije čez dan, 
• krepi samozavest in občutek, da imamo stvari “pod nadzorom”. 

Aktivno v tretje življenjsko obdobje 

Slovenska družba se hitro stara. Delež prebivalcev nad 65 let narašča, s tem pa tudi potreba po zdravljenju in oskrbi. Staranje samo po sebi ni težava, težava je, če v starost vstopamo izčrpani in telesno nezmožni. 

Telesna pripravljenost je močan napovednik kakovosti starosti: ljudje, ki so telesno dejavni, običajno dlje ostanejo samostojni, v manjši meri potrebujejo pomoč drugih in se lažje vključujejo v družbo. Zato so programi, kot je Zmigaj se do vadbe, tako dragoceni, saj odrasle spodbujajo, da preverijo svojo telesno pripravljenost, si postavijo realne cilje, začnejo s strokovno vodeno vadbo in spremljajo napredek. 

Kako začeti – korak za korakom 

Veliko odraslih pravi, da jih pri rednem gibanju najbolj ovira pomanjkanje časa in pomanjkanje motivacije. Zato je pomembno, da se ne obremenjujemo s popolnim treningom, ampak iščemo majhne priložnosti za gibanje skozi dan. 

Nekaj preprostih idej: 

• Začnite s hojo. Pet, deset minut hoje na dan je dovolj za začetek. Lahko med kosilom, po službi ali zvečer z družino. 
• Stopnice namesto dvigala. Vsaka hoja po stopnicah je vadba za noge in srce. 
• Aktivni odmori. Na vsako uro sedenja si vzemite 2–3 minute za raztezanje, nekaj počepov ali kratek sprehod po pisarni. 
• Povežite gibanje z opravki. Po opravkih pojdite peš ali s kolesom, avto parkirajte nekaj ulic stran od končnega cilja. 
• Dogovorite se z drugimi. Skupinska vadba ali sprehod s prijateljem sta lahko dobra motivacija za gibanje. 

Smernice svetovne zdravstvene organizacije priporočajo vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden in dvakrat tedensko vključevanje vaj za moč (1–3).  

Najpomembnejše pa je: začnite na ravni, ki jo zmorete, in postopno dodajajte čas in intenzivnost. Če danes začnete s 5 minutami, ste naredili več za zdravje kot včeraj.

Gibanje je življenje 

Človek je rojen za gibanje. Ko se gibljemo, telo dobi to, kar potrebuje, možgani lažje delajo, odnosi z drugimi so pogosto boljši, v starost pa vstopamo samozavestneje. Redno gibanje ni tekma z drugo osebo, ampak nežna, a odločna naložba v nas same. 

Ne potrebujete popolne opreme, dragega fitnesa ali idealnih razmer. Potrebujete le udobne čevlje, malo dobre volje in odločitev, da danes naredite prvi korak. 

Začnite že danes – vsaka minuta gibanja šteje.

Kako postopno okrepiti srce in pljuča, tudi če ste danes zadihani že po stopnicah

Avtor: prof. dr. Maja Pajek

Ko nam zmanjka sape prej kot časa 

Velik del odraslih danes preživi večino dneva sede; v avtu, v službi, pred zasloni. To ne vpliva le na telesno maso in počutje, temveč tudi na to, kako hitro nam pri vsakdanjih opravilih zmanjka sape. 

Morda ste tudi vi eden tistih, ki bi se radi več gibali, pa imate občutek, da nimate dovolj vzdržljivosti. Dobra novica je, da se vzdržljivost lahko izboljša v vseh starostnih obdobjih. Potrebujemo le jasno odločitev za začetek, nekaj osnovnih informacij in malo vztrajnosti.  

Kaj je srčno–dihalna vzdržljivost? 

Srčno–dihalna vzdržljivost pomeni, da srce, pljuča in krvni obtok med daljšim naporom učinkovito oskrbujejo mišice s kisikom. To občutimo kot sposobnost, da: 

• dlje časa hodimo ali kolesarimo brez pretirane zadihanosti, 
• lažje opravimo napore (hoja po stopnicah, hoja v hrib, daljši sprehod), 
• se po naporu hitreje spočijemo. 

Zakaj je vzdržljivost pomembna za zdravje? 

Velike mednarodne raziskave so pokazale, da je dobra srčno–dihalna vzdržljivost povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in prezgodnjo smrt. 

Odrasli z višjo vzdržljivostjo imajo praviloma bolj urejen krvni tlak in maščobe v krvi, lažje ohranjajo primerno telesno maso, redkeje potrebujejo zdravila in imajo boljšo kakovost življenja. Poleg tega redna vzdržljivostna vadba blagodejno vpliva na razpoloženje, zmanjšuje stres in pomaga pri spanju. 

Kako začeti, če ste trenutno nedejavni? 

Če ocenjujete, da spadate v skupino telesno nedejavnih, je pomembno, da začnete z nizko intenzivnimi dejavnostmi. Nekateri primeri takšnih dejavnosti so hoja, kolesarjenje po ravnem, plavanje, ples in podobno. 

Za določitev napora pri začetnikih lahko intenzivnost spremljamo z lastnim občutkom oziroma z t. i. govornim testom: 

• lahka intenzivnost: dihanje je malo hitrejše, govorimo brez težav, lahko bi tudi peli (počasna hoja) 
• zmerna intenzivnost: dihamo opazno hitreje, govorimo v stavkih, petje je že težavno hitrejša hoja), 
• visoka intenzivnost: rečemo le nekaj besed, preden moramo vdihniti (živahna hoja). 

Za vzdržljivost pri nedejavnih odraslih je najpomembneje, da večino časa preživite v območju zmerne intenzivnosti, nekaj kratkih odsekov pa lahko izvedete nekoliko bolj intenzivno, ko ste na to pripravljeni. 

Prve tedne naj bo cilj predvsem rednost. Dovolj je 10–15 minut zmerno intenzivne dejavnosti 3-krat na teden. Ko se telo začne prilagajati, postopno dodajate trajanje in kasneje tudi intenzivnost. 

Kako naprej in kje po podporo? 

Ko redno zberete okoli 150 minut zmerno intenzivne vzdržljivostne vadbe na teden, lahko del poti opravite v hitrejšem tempu ali občasno poskusite s kratkimi intervali (minuta hitrejše hoje, 2–3 minute počasnejše). Dvakrat na teden je smiselno dodati še vaje za moč (npr. počepi, vaje za trup), saj kombinacija vzdržljivosti in moči najbolje varuje zdravje. 

Če težko vztrajate sami, je dobra izbira vodena skupinska vadba ali lokalni programi, ki so namenjeni manj dejavnim odraslim, med njimi tudi projekt Zmigaj se do vadbe – tam dobite strokovno vodenje, podporo skupine in možnost varnega napredovanja. 

Prvi korak šteje 

Srčno–dihalna vzdržljivost je osnova za vsakdanje življenje; opravke po mestu, sprehode v naravo, za igro z otroci, vnuki ali samostojnost v starejših letih. Je naložba, ki se vrača vsak dan v obliki bolj učinkovitega dihanja in več energije. 

Ni treba, da začnete z velikimi cilji. Dovolj je, da se danes odločite za prvi korak, ki je lahko kratek sprehod po ulici, izbira stopnic namesto dvigala ali morda 10 minut živahnejše hoje po službi. 

Avtor: izr. prof. dr. Matej Plevnik

Zakonodaja in strokovne smernice v naši državi jasno določajo, kako mora biti organizirana kakovostna, varna in strokovno vodena gibalna in športna vadba. Ne glede na to, ali gre za vadbo rekreativnih skupin, otrok ali starejših, vadbo v okviru programov za krepitev zdravja ali trening vrhunskih športnikov specializirano športno pripravo, je odgovornost vaditelja ena ključnih komponent varnega in spodbudnega vadbenega okolja. Varnost ni le pravna obveznost, temveč odraz strokovnosti, profesionalnosti in pristne skrbi za dobrobit vadečih. K skrbi za zagotavljanje varnosti pa mora seveda prispevati tudi vadeči. 

Zakon o športu (ZSpo-1) določa, da mora športno vadbo izvajati strokovno izobražen ali usposobljen kader. Ta zahteva predstavlja osnovni mehanizem za zagotavljanje kakovosti – osebe, ki vodijo vadbo, morajo razumeti razvojne zakonitosti človeka ter osnovne značilnosti vodenja vadbe, možnosti tveganja, zagotavljanje varnostnih ukrepov in spoštovanja etičnih standardov. 

V praksi to pomeni, da vaditelj ni zgolj organizator vadbe, temveč strokovnjak, ki načrtuje dejavnosti glede na sposobnosti in omejitve posameznikov, nadzoruje izvedbo vaj in nalog, skrbi za pravilno tehniko izvedbe gibanja, prepozna znake preobremenitve, zagotavlja primerne pogoje in opremo ter pravočasno ukrepa pri morebitnih tveganjih. Vaditelj je tisti, ki s svojim pristopom neposredno vpliva na varnost, motivacijo in izkušnjo vadečih. Njegovo strokovno delovanje je temelj zaupanja med udeleženci vadbe, kar predstavlja tudi osnovni pogoj pri spodbujanju redne telesne dejavnosti in vključevanja v organizirane oblike vadbe. 

Varnost kot prvo načelo vadbe in ne zgolj kot slučaj ali izjema 

Univerzalno veljavna strokovna izhodišča za vodeno vadbo in temeljna načela, ki jih mora upoštevati vsak vaditelj športne vadbe so načrtovanje programa vadbe skladno z začetnim stanjem posameznika, ustrezna predpriprava prostora in opreme, upoštevanje individualnih razlik, pravilna demonstracija in jasna navodila, postopno stopnjevanje zahtevnosti, stalni nadzor in sprotno prilagajanje. Vaditelj, ki spoštuje ta načela, zmanjšuje tveganja in obenem dviguje kakovost vadbenega procesa. 

Odgovornost vaditelja – strokovna, organizacijska in moralna 

Odgovornost vaditelja je večplastna. Vključuje pravne obveznosti, ki izhajajo iz zakona in pravilnikov, internih pravil organizacije ter etičnih načel stroke. Vaditelj mora biti strokovno izobražen ali usposobljen in delovati v skladu s sodobnimi smernicami vadbe, krepitvijo zdravja ali razvoja telesne zmogljivosti ter športnih veščin. Ne sme izvajati dejavnosti, ki presegajo njegovo usposobljenost, in mora prepoznati situacije, ko je potrebna dodatna strokovna pomoč (npr. fizioterapevta, zdravnika, specialista za določeno ciljno skupino). 

Organizacijska odgovornost vključuje pripravo varnega prostora, preverjanje opreme, prilagoditev okolja vremenskim in prostorskim razmeram, ustrezno velikost skupine, vodenje evidence udeležencev ter zagotavljanje nadzora v celotnem času vadbe. Odgovornost pomeni tudi to, da vaditelj pravočasno opozarja na nevarnosti in pojasni pravila varnega obnašanja. 

Vaditelj ima vpliv na počutje in samozavest vadečih. Zato mora ustvarjati okolje, kjer ni zasmehovanja ali pritiska, se spoštuje zasebnost in integriteta ter se poudarja dobro počutje pred rezultatom. Pri vodenju vadbe mora biti pozoren na preobremenitve, neustrezne tehnike izvajanja, neskladje med stopnjo težavnosti in sposobnostmi vadečih, slabo pripravljeno površino ali opremo, zdravstvene posebnosti udeležencev ter posebna tveganja pri specifičnih športih (npr. plezanje, kontaktni športi, visoke temperature, drseče površine). 

Vodilo vaditelja mora biti v vseh okoliščinah načelo “Najprej varnost”. Znati mora vadečim razložiti smisel varnostnih pravil in dogovorov; ko vadeči razumejo zakaj, jih bolje sprejemajo in upoštevajo. 

Varnost kot del kakovostnega vadbenega procesa 

Kakovostna vadba je vedno povezana z varnostjo. To ne pomeni, da mora biti vadba manj intenzivna ali dolgočasna. Pomeni le, da je premišljeno načrtovana, dobro vodena in prilagojena posamezniku. V praksi kakovosten vaditelj poskrbi za raznolik uvod, ki vadečega dobro pripravi na prihodnje premagovanje obremenitev, jasno strukturiran glavni del, upoštevanje tehnike in stanja vadečih, nadzor pri zahtevnejših nalogah ter sproščujoč zaključek s sproščanjem. Varnost povečuje občutek kompetentnosti in sproščenosti, kar dokazano povečuje dolgoročno vztrajanje pri redni telesni dejavnosti in vadbi – tako pri otrocih kot pri odraslih. 

Varnost pri športni vadbi ni samoumevna. Je rezultat premišljenega načrtovanja, ustrezno izbranih ciljev, dobre organizacije, strokovnega znanja in osebne integritete vaditelja. Vaditelj, ki razume smernice zagotavljanja kakovostne gibalne in športne in jih vključuje v prakso, ne ustvarja le varnega okolja, temveč tudi spodbuja pozitiven odnos do gibalne dejavnosti in trajno zaupanje udeležencev. 

Zato naj vedno in povsod velja: »Le varna vadba je primerna gibalna ali športna vadba.«  

Avtor: izr. prof. dr. Matej Plevnik

Kot odrasli pogosto pozabimo, kako naravno je bilo gibanje nekoč – ko smo tekli, skakali in raziskovali preprosto zato, ker nas je vodila radovednost. Danes se nas velika večina sooča z zapolnjenimi urniki in kroničnim pomanjkanjem prostega časa, kar je tudi eden glavnih izgovorov, zakaj ljudje nismo dovolj in redno telesno dejavni. Preprosto nimamo časa ali z drugimi besedami, ne vzamemo si časa, da krepimo in ohranjamo naše zdravje in zmogljivost tudi preko gibanja. Veliko bolj pomembnih stvari imamo na urniku, kot je skrb za primerno raven naše zmogljivosti. Podatki Svetovne zdravstvene organizacije, pa tudi Nacionalnega inštituta RS za javno zdravje nas ob tem redno opozarjajo, da prav odrasli vse manj dosegamo priporočene ravni telesne dejavnosti, kar se odraža v slabšem počutju, doživljanju večjih stopenj stresa in zmanjšani zmogljivosti našega telesa. Vsak začetek redne vadbe je lahko psihično zahteven, še posebej, če si gibanje predstavljamo kot obveznost, ki zahteva disciplino in napor. Toda obstaja način, ki odraslim omogoča veliko prijetnejši vstop v aktivnejši življenjski slog: vadba skozi igro. 

V povezavi z gibanjem razumemo igro kot gibanje, ki poteka sproščeno, svobodno in v manj strukturirani obliki, pri čemer ima posameznik možnost izbire in se giblje predvsem zaradi notranje motivacije. Igra vključuje elemente zabave, izziva, improvizacije, sodelovanja ali tekmovalnosti, vendar rezultat ni njen glavni cilj. Ključna je izkušnja, ne popolnost izvedbe ali doseganje merljivih rezultatov. Znanstveno je igra je zelo resna stvar. Študije kažejo, da igriv pristop k vadbi prinaša številne pozitivne učinke, ki presegajo zgolj telesno obremenitev. Igra poveča notranjo motivacijo, užitek in vključenost, kar dokazano vodi v večjo rednost in dolgoročno vztrajanje pri telesni dejavnosti. Hkrati spodbuja višjo stopnjo napora ter krepi srčno-žilno vzdržljivost, moč, koordinacijo in ravnotežje, saj igrive naloge naravno vključujejo raznolike gibalne vzorce. Pri odraslih in starejših se igrive oblike vadbe povezujejo z boljšim kognitivnim delovanjem, večjo odzivnostjo in izboljšano propriocepcijo. Poleg tega igra zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in krepi občutek socialne povezanosti, ker vključuje sodelovanje, tekmovalnost ali humor. Skupno gledano študije potrjujejo, da metoda igre deluje kot močan motivacijski in funkcionalni mehanizem, ki hkrati podpira telesno zdravje, psihološko dobrobit in oblikovanje trajnejših navad redne telesne dejavnosti.  

Pojem igre je širok, zato ga pogosto dopolnjuje izraz »gibalni izziv«, ki pomeni kratko, jasno oblikovano nalogo, ki ima določen cilj ali časovno omejitev. Pri odraslih se oba koncepta pogosto prepletata. Igra daje občutek sproščenosti in ustvarjalnosti, izziv pa občutek napredka in strukture. Tako nastane vadba, ki upošteva vadbene zakonitosti, hkrati pa vedno ponudi dovolj raznolikosti, da preprečuje dolgčas in naveličanost, katera sta poleg pomanjkanja časa ena ključnih razlogov za opuščanje telesne dejavnosti. Odraslim je na voljo več oblik igrivega gibanja. Socialne igre, tudi izvajane kot športne igre, kot so npr. igre z žogo, kratke naloge v paru ali skupinske improvizirane dejavnosti, so zelo primerne za tiste, ki radi delujejo v družbi, saj poleg telesnih koristi spodbujajo smeh, medosebne vezi in občutek pripadnosti. To je pomembno, saj raziskave potrjujejo, da ljudje ob podpori skupnosti lažje vztrajamo pri vadbi. Hkrati obstajajo številne priložnosti, da vadbene naloge igrivo popestrimo tudi, če vadimo sami, npr. odločimo se, da se med tekom ne bomo ustavili do neke točke, da poskusimo prešteti vse korake, da pri kolesarjenju vzdržujemo obrate vrtenja pedal, da se pri teku v klanec ne ustavimo do vrha in podobno. Igralna metoda je uporabna pri spodbujanju redne vadbe zato, ker temelji na mehanizmih, ki neposredno krepijo notranjo motivacijo. Ko je gibanje povezano z radovednostjo, ustvarjalnostjo, humorjem in občutkom igre, ga ne doživljamo kot napor ali dodatno nalogo v dnevu, temveč kot prijeten odmor od vsakdana. Rezultati znanstvenih študij potrjujejo, da odrasli pri igrivih metodah vadbe subjektivno občutijo nižjo stopnjo napora, četudi je njihov srčni utrip enak kot pri običajni vadbi. To pomeni, da dosežemo fiziološke koristi, ne da bi imeli občutek povečanega napora. Igra obenem zmanjšuje stres, sprošča napetosti in zvišuje raven endorfinov – kar je pomembno, saj je stres najpogostejši razlog, zaradi katerega odrasli vadbo preložimo ali odpovemo. 

Druga ključna prednost igralne metode je postopnost. Ker si lahko posameznik sam izbere tempo, se intenzivnost gibanja prilagaja njegovim trenutnim zmožnostim. Odrasli, ki dlje časa niso bili telesno dejavni, imajo tako manjše tveganje za pretiran napor. Poleg tega igra omogoča večjo raznolikost, kar preprečuje občutek monotonije, ki pogosto vodi v opuščanje treninga. Še pomembneje pa je, da igra ustvari pozitivno čustveno izkušnjo, ki je jedro oblikovanja dolgoročne navade. 

Uporaba igrivost pri vadbi v odrasli dobi ne zmanjšuje vadbenih učinkov, temveč ustvari priložnost, da gibanje postane bolj naravno, dostopno in povezano z dobrim počutjem. Odrasli se bomo k dejavnosti veliko lažje vračali, če nas bo pri tem spremljal občutek veselja, sprostitve in svobode. Prav zato je vadba skozi igro izjemno obetaven pristop, ki pomaga začeti in vztrajati – korak za korakom, iz dneva v dan. Naj vam ponudimo prvi gibalni izziv. Kaj pa če bi naslednjih 10 dni vsak dan vsaj 30 min namenili za izvedbo kvalitetnih oblik telesne dejavnosti? 

Avtor: izr. prof. dr. Matej Plevnik

Kot odrasli pogosto pozabimo, kako naravno je bilo gibanje nekoč – ko smo tekli, skakali in raziskovali preprosto zato, ker nas je vodila radovednost in želja.  

Danes se marsikdo sooča z občutkom, da za redno telesno vadbo preprosto ni časa ali energije. Dolgi delavniki, družinske obveznosti in stres pogosto potisnejo skrb za lastno telo na konec seznama prioritet, redna vadba pogosto postane še ena v vrsti dnevnih obveznosti. Podatki Svetovne zdravstvene organizacije in Nacionalnega inštituta za javno zdravje leto za letom nakazujejo, da odrasli vse redkeje dosegamo priporočene ravni telesne dejavnosti. Posledice se kažejo v slabšem počutju, več utrujenosti, več stresa in zmanjšani telesni zmogljivosti. Eden glavnih razlogov za to je, da gibanje in vadbo pogosto doživljamo kot obveznost ali napor, ne pa kot nekaj, kar bi nam dejansko koristilo in nas razbremenilo. Prav zato se v zadnjih letih vse več pozornosti namenja pristopom, ki odraslim ponujajo drugačno izkušnjo gibanja – vadbi skozi igro oziroma preko reševanja gibalnih izzivov. 

Metodo igre razumemo kot gibanje, ki poteka sproščeno, svobodno in v manj strukturirani obliki, pri čemer ima posameznik možnost izbire in se giblje predvsem zaradi notranje motivacije. Glavni cilj igre ni rezultat ampak pozitivna izkušnja gibanja in napora, navadno vključuje elemente zabave, izziva, improvizacije, sodelovanja, lahko tudi tekmovalnosti. Znanstveno je igra je zelo resna stvar. Študije kažejo, da igriv pristop k vadbi prinaša številne pozitivne učinke. Igra poveča notranjo motivacijo, užitek in vključenost, kar dokazano vodi v večjo rednost in dolgoročno vztrajanje pri telesni dejavnosti. Hkrati spodbuja višjo stopnjo napora ter krepi srčno-žilno vzdržljivost, moč, koordinacijo in ravnotežje, saj igrive naloge naravno vključujejo raznolike gibalne vzorce. Pri odraslih in starejših se igrive oblike vadbe povezujejo z boljšim delovanjem naših možganov, večjo odzivnostjo in izboljšanim občutkom zaznave svojega telesa – v mirovanju in med gibanjem. Poleg tega igra zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in krepi občutek socialne povezanosti, ker vključuje sodelovanje, tekmovalnost ali humor. Študije potrjujejo, da metoda igre deluje kot motivacijski mehanizem, ki hkrati podpira telesno zdravje, psihološko dobrobit in oblikovanje trajnejših navad redne telesne dejavnosti.  

Pojem igre je širok, zato ga pogosto dopolnjuje izraz »gibalni izziv«, ki pomeni kratko, jasno oblikovano nalogo, ki ima določen cilj ali časovno omejitev. Pri odraslih se oba koncepta pogosto prepletata. Igra daje občutek sproščenosti in ustvarjalnosti, izziv pa občutek napredka in dosege cilja. Tako se oblikuje dejavnost, ki lahko upošteva vadbene zakonitosti, hkrati pa vedno ponudi dovolj raznolikosti, da preprečuje dolgčas in naveličanost, katera sta poleg pomanjkanja časa ena ključnih razlogov za opuščanje telesne dejavnosti.  

Odraslim je na voljo več oblik igrivega gibanja. Socialne igre, tudi izvajane kot športne igre, kot so npr. igre z žogo, kratke naloge v paru ali skupinske dejavnosti, so zelo primerne za tiste, ki radi delujejo v družbi, saj poleg telesnih koristi spodbujajo smeh, medosebne vezi in občutek pripadnosti. To je pomembno, saj raziskave potrjujejo, da ljudje ob podpori lažje vztrajamo pri vadbi. Hkrati obstajajo številne priložnosti, da vadbene naloge igrivo popestrimo tudi, če vadimo sami, npr. odločimo se, da se med tekom ne bomo ustavili do neke točke, da poskusimo prešteti vse korake, da pri kolesarjenju vzdržujemo obrate vrtenja pedal, da se pri teku v klanec ne ustavimo do vrha in podobno.  

Igralna metoda je uporabna pri spodbujanju redne vadbe, saj temelji na mehanizmih, ki neposredno krepijo notranjo motivacijo. Ko gibanje povežemo z radovednostjo, ustvarjalnostjo, humorjem in občutkom igre, ga ne doživljamo kot pretiran napor ali dodatno nalogo v dnevu, temveč kot prijeten odmor od vsakdana. Rezultati znanstvenih študij potrjujejo, da odrasli pri igrivih metodah vadbe subjektivno občutimo nižjo stopnjo napora, četudi je naš srčni utrip enak kot pri običajni vadbi. To pomeni, da dosežemo enake koristi gibanja, ne da bi imeli občutek povečanega napora. Igra obenem zmanjšuje stres, sprošča napetosti in zvišuje raven ugodnih hormonov – kar je pomembno, saj je stres najpogostejši razlog, zaradi katerega odrasli vadbo preložimo ali odpovemo. 

Druga ključna prednost igralne metode je postopnost. Ker si lahko posameznik sam izbere tempo, se intenzivnost gibanja prilagaja njegovim trenutnim zmožnostim. Poleg tega igra omogoča večjo raznolikost, kar preprečuje občutek monotonije, kar je tudi pogost razlog za opuščanje telesne dejavnosti in vadbe. Še pomembneje pa je, da igriv pristop k vadbi ustvari pozitivno čustveno izkušnjo, ki je jedro oblikovanja dolgoročne navade – redne telesne dejavnosti in vadbe. 

Uporaba igrivosti pri vadbi v odrasli dobi ne zmanjšuje vadbenih učinkov, temveč ustvari priložnost, da gibanje postane bolj naravno, dostopno in povezano z dobrim počutjem. Odrasli se bomo k dejavnosti veliko lažje vračali, če nas bo pri tem spremljal občutek veselja, sprostitve in svobode.  

Prav zato je vadba skozi igro izjemno obetaven pristop, ki pomaga začeti in vztrajati – korak za korakom, iz dneva v dan. Naj vam ponudimo prvi gibalni izziv. Kaj pa če bi naslednjih 10 dni vsak dan vsaj 30 min namenili za vsaj hitro hojo zunaj na prostem? Dodamo še en izziv. Kaj pa če k temu povabite tudi svojega partnerja ali prijatelja? 

Avtor: dr. Maja Smrdu, diplomirana psihologinja, specialistka klinične psihologije in doktorica aplikativne kineziologije.

Vodenje telesne vadbe ni le načrtovanje vaj in obremenitev, temveč tudi proces učinkovite komunikacije, ki pomembno vpliva na motivacijo, varnost in dolgoročni odnos do gibanja. Komunikacijske veščine so zato ključna kompetenca vodje vadbe, še posebej pri delu z neaktivnimi ljudmi, ki pogosto vstopajo v vadbo z nizko samozavestjo in strahom pred neuspehom. Prav način sporazumevanja lahko odloči, ali bo vadba zanje pozitivna izkušnja ali potrditev prepričanja, da »gibanje ni zame«.

Vloga komunikacije pri vodenju telesne vadbe

Komunikacija pri vodenju telesne vadbe vključuje podajanje navodil, razlago namena vaj, popravljanje izvedbe, spodbujanje ter odzivanje na vprašanja udeležencev. Učinkovito sporazumevanje omogoča boljše razumevanje nalog, zmanjšuje tveganje za poškodbe ter ustvarja varno vadbeno okolje. Ima tudi pomembno motivacijsko vlogo, saj lahko ustrezne besede, ton glasu in neverbalni signali krepijo samozaupanje in pozitiven odnos do vadbe, medtem ko nejasna ali pretirano kritična komunikacija motivacijo zmanjšuje.

Jasnost, prilagojenost in zgled

Jasna, kratka in strukturirana navodila so temelj učinkovite komunikacije, pri čemer mora vodja vadbe sporočanje prilagajati predznanju, izkušnjam in zmožnostim udeležencev. Uporaba ustreznega jezika preprečuje zmedo ali občutek podcenjevanja. Pomembno vlogo ima tudi neverbalna komunikacija, saj demonstracija vaj, drža telesa in očesni stik pogosto učinkoviteje kot besede krepijo občutek varnosti in zaupanja.

Povratna informacija in odnos

Povratna informacija je ključno orodje učenja in motivacije, kadar je pravočasna, konkretna in usmerjena v izvedbo. Ravnotežje med korekcijo in spodbudo podpira občutek kompetentnosti in notranjo motivacijo. Ker komunikacija ni enosmerna, je aktivno poslušanje pomembno za prilagajanje vadbe in gradnjo zaupanja, zlasti pri udeležencih z zdravstvenimi omejitvami ali nizko motivacijo.

Vzpostavljanje občutka varnosti

Pri neaktivnih ljudeh je prvi cilj komunikacije ustvariti občutek telesne in psihološke varnosti. Vaditelj mora jasno sporočati, da je vadba prilagodljiva, da so odmori dovoljeni in da je vsaka stopnja napora sprejemljiva. Normaliziranje začetnih težav zmanjšuje sram in strah pred izpostavljenostjo ter spodbuja občutek sprejetosti.

Krepitev občutka zmožnosti

Komunikacija mora neaktivnim ljudem pomagati graditi občutek kompetentnosti. Namesto poudarka na oddaljenih ciljih je učinkoviteje izpostavljati majhne, dosegljive korake in zaznani napredek. Pohvale naj bodo konkretne in vezane na trud, saj takšen pristop krepi zaupanje vase in spodbuja notranjo motivacijo.

Avtonomija in spoštovanje meja

Neaktivni posamezniki so posebej občutljivi na pritisk, zato je pomembno, da vaditelj omogoča izbiro med prilagoditvami vaj in intenzivnostjo. Uporaba vabil namesto ukazov krepi občutek nadzora nad lastnim telesom. Hkrati mora vaditelj jasno ločevati med naporom in bolečino ter udeležence spodbujati k poslušanju telesnih signalov.

Najpogostejše komunikacijske napake

Med najpogostejšimi napakami so prehiter tempo, preveč informacij in uporaba strokovnega ali primerjalnega jezika, ki lahko pri neaktivnih ljudeh sproži občutek neuspešnosti. Problematični so tudi komentarji, usmerjeni v telesni videz ali hujšanje, ter spodbujanje preseganja bolečine, saj lahko vodijo v odpor, poškodbe in opuščanje vadbe.

Komunikacijske veščine so ključni del kakovostnega vodenja telesne vadbe. Jasno, prilagojeno in spoštljivo sporazumevanje povečuje varnost, zadovoljstvo in motivacijo udeležencev. Vodja vadbe, ki obvlada verbalno in neverbalno komunikacijo ter zna podajati ustrezno povratno informacijo, ne vodi le gibanja, temveč tudi ljudi. Pri neaktivnih posameznikih to pomeni ustvarjanje varnega in spodbudnega okolja, v katerem vadba postane proces podpore in opolnomočenja.

Avtor: dr. Maja Smrdu, diplomirana psihologinja, specialistka klinične psihologije in doktorica aplikativne kineziologije.

Začetek telesne vadbe je za telesno neaktivne ljudi pogosto velik psihološki in čustveni izziv. Poleg telesnih omejitev se pojavljajo strah pred neuspehom, primerjanje z drugimi, nizka samopodoba ter pretekle negativne izkušnje z gibanjem. Ko se takšni posamezniki vključijo v skupinsko vadbo, v prostor ne prinesejo le svojih teles, temveč tudi dvome, pričakovanja in ranljivost. Prav zato so v takih skupinah konflikti in napetosti pogostejši, hkrati pa zahtevajo posebno občutljivo vodenje.

Posebnosti telesno neaktivnih začetnikov

Telesno neaktivni začetniki so zelo raznolika skupina. Nekateri so visoko motivirani, a hitro preobremenjeni, drugi previdni, zadržani in nezaupljivi do lastnega telesa. Pogosto imajo močno potrebo po varnosti in sprejetosti, hkrati pa so bolj občutljivi na kritiko, primerjanje in zaznano nespoštovanje. To se lahko kaže kot:

• umikanje in tišina,
• pretirana zaskrbljenost glede pravilne izvedbe,
• odpor do sprememb ali novih vaj,
• razdražljivost ali obrambni odzivi,
• primerjanje z drugimi in občutek manjvrednosti.

Konflikti pri začetnikih – zakaj so pogosti?

Pri telesno neaktivnih ljudeh je vadba pogosto povezana z izstopom iz cone udobja. Že sama prisotnost v telovadnici ali vadbenem prostoru predstavlja stresor. Konflikti se zato pogosto ne pojavijo zaradi vsebine vadbe, temveč zaradi:

• pričakovanj (»to je zame pretežko«, »drugi zmorejo več«),
• notranjih konfliktov, ki se prenesejo navzven,
• različnih tempov napredka (v vadbi v skupini),
• občutka, da nekdo ni dovolj upoštevan (v vadbi v skupini ali v primeru osebnega trenerja).

Pomembno je razumeti, da je v ozadju večine konfliktov strah – strah pred neuspehom, bolečino, sramom ali zavrnitvijo.

Ključna vloga vodje vadbe

Pri delu s telesno neaktivnimi začetniki je vodja vadbe predvsem ustvarjalec psihološke varnosti. Njegova vloga presega tehnično razlago vaj; vključuje sposobnost zaznavanja čustvenega stanja skupine in posameznikov.

Učinkovit vodja tako:

• jasno sporoča, da so razlike med udeleženci normalne in pričakovane,
• redno poudarja, da je tempo prilagodljiv in napredek individualen,
• uporablja nevtralno, podporno komunikacijo,
• preprečuje primerjanje in tekmovalnost,
• daje dovoljenje za počitek, prilagoditve in vprašanja.

Prilagajanje kot preventiva konfliktov

Pri telesno neaktivnih začetnikih je prilagajanje ključni preventivni ukrep in vključuje:

• ponujanje več težavnostnih stopenj,
• uporabo jezika, ki ne vrednoti,
• pogoste povratne informacije, usmerjene v trud in ne v rezultat,
• poudarjanje majhnih uspehov.

Ko se posamezniki počutijo varne in sprejete, se zmanjša potreba po obrambnih vedenjih, ki pogosto sprožajo konflikte. Če so konflikti obravnavani spoštljivo in pravočasno, lahko telesno neaktivnim začetnikom pomagajo razviti pomembne veščine: samozavedanje, asertivno komunikacijo in večjo toleranco do sebe in drugih. To so kompetence, ki pomembno prispevajo k dolgoročni vztrajnosti pri gibanju.

Pri telesno neaktivnih ljudeh, ki začenjajo z vadbo, obvladovanje konfliktov in vodenje različnih osebnosti nista obrobna tema, temveč temelj uspešnega procesa. Vodja, ki razume psihološko ozadje začetnikov, lahko s primernim pristopom prepreči odhode, okrepi motivacijo in ustvari okolje, kjer vadba ni vir dodatnega stresa, temveč prostor varnega učenja in postopne spremembe življenjskega sloga.

Avtor: dr. Maja Smrdu, diplomirana psihologinja, specialistka klinične psihologije in doktorica aplikativne kineziologije.

Novo leto pogosto prinese nove zaobljube, med katerimi je telesna vadba skoraj stalnica. Zavedamo se, da je ključna za telesno in duševno zdravje, a kljub dobri začetni motivaciji vadbo pogosto opustimo po nekaj tednih ali mesecih. Vprašanje zato ni več, ali je vadba pomembna, temveč kako jo vključiti v življenje tako, da bomo pri njej tudi vztrajali.

Kaj narediti, da bo tokrat naša odločitev štela?

Kot prvo moramo razumeti kaj nas motivira za vadbo, zakaj se nam je ta pomembna, kaj nam bo doprinesla v življenju. Tu se lahko razlikujemo kot posamezniki in tudi glede na starost. Pri mladih (18-30 let) neaktivnih posameznikih, so glavni motivacijski dejavniki za začetek vadbe medosebni odnosi, videz in identiteta oz. gradnja življenjskega sloga. Pomembno vlogo imajo vrstniki, socialno okolje in digitalni vplivi, kar lahko podpira začetek vadbe, hkrati pa povečuje tveganje za perfekcionizem in pretiravanje.

V srednji odraslosti (30-55 let) vadba postane predvsem orodje za izboljšanje kakovosti življenja. Pogosti sprožilci za začetek so telesne bolečine, stres, izgorelost in pomanjkanje energije. Cilj ni več doseganje idealov, temveč boljše vsakodnevno funkcioniranje.

V pozni odraslosti (56-70 let) so glavni razlogi za začetek vadbe ohranjanje funkcionalnega zdravja in dolgoročne lastne samosotjnosti, neodvisnosti. V tej starosti si želimo ohraniti telesno gibljivost in moč, tudi zaradi preprečevanja padcev, ki so s starostjo pogostejši in tudi lahko povzročijo več težav. Ovita pri začetku pa je lahko strah pred poškodbami ali prepričanje, da je za začetek »prepozno«.

Pri starostnikih (70 in več let) je motivacija povezana z ohranjanjem osnovne gibljivosti, kognitivnih sposobnosti, socialnih stikov ter dnevne rutine. Zaviralni dejavnik je pogosto podcenjevanje lastnih zmožnosti.

Skupne usmeritve – ne glede na starost

Ne glede na starost klasična motivacija, ki temelji na pritisku, strašenju ali poudarjanju nujnosti gibanja, redko deluje dolgoročno. Pogosto poveča odpor in občutek krivde. Učinkovit pristop temelji na:

• zmanjševanju psiholoških ovir,
• krepitvi občutka lastne zmožnosti,
• in prilagajanju vadbe realnemu življenju.

Če vzamemo za primer osebo srednjih let: sedeče delo, družinske in finančne obveznosti ter nenehen pritisk učinkovitosti. Čeprav se večina zaveda koristi telesne dejavnosti, redna vadba pogosto ostaja na seznamu »nekega dne«. Razlog za to ni pomanjkanje volje, temveč preplet psiholoških, časovnih in izkustvenih dejavnikov. Telesna vadba se zato lahko zazdi kot še ena dodatna zahteva, kar se kaže v izjavah, kot sta »nimam časa« ali »preveč sem utrujen_a«. V ozadju je pogosto prepričanje, da vadba zahteva veliko časa in energije ter da so potrebe drugih pomembnejše od lastnih. V resnici pa ustrezna raven telesne dejavnosti energijo povečuje, pomaga pri obvladovanju stresa, zmanjšuje utrujenost ter izboljšuje razpoloženje in zbranost.

Kako se torej lahko spodbudimo k vadbi?

• Znižati prag za začetek vadbe: vadba naj bo kratka, enostavna in dosegljiva. Deset minut lahkega gibanja doma je bistveno bolj učinkovito kot ambiciozen načrt, ki ga ni mogoče uresničiti. Pomembno se je zavedati, da je manj dovolj.
• Spremeniti definicijo vadbe, saj ta ni nujno fitnes ali strukturiran trening. Hoja, raztezanje, vaje za hrbtenico so povsem legitimne oblike gibanja.
• Povezati gibanje z vsakdanjim življenjem: namesto ciljev, povezanih z videzom, zlasti v odrasli in starejši starosti, je smiselno poudarjati funkcionalne koristi, ki so hitre in osebno relevantne, kot so manj bolečin, več energije, boljši spanec in lažje obvladovanje stresa.
• Podpreti občutek izbire in nadzora, dovoliti si izbrati tisto vadbo, ki nam daje prijeten občutek.
• Graditi vztrajnost brez kaznovanja, saj so prekinitve vadbe praktično neizogibne. Ključno pa je, da izpadi ne vodijo v opuščanje, temveč v prilagoditev.
• Krepiti (socialno) identiteto, ne zgolj navade, da se začnemo doživljati kot nekoga, ki za svoje telo skrbi na realen in prijazen način. Če vadimo s prijatelji imamo večji občutek pripadnosti, podpore in odgovornosti, ter doživljamo vadbo kot bolj pirjento in manj naporno.

Za trajno spremembo ni odločilna moč volje, temveč razumevanje sebe in svojih okoliščin. Telesna vadba ni še ena obveznost, ampak orodje za boljše počutje in večjo kakovost življenja. Ko si dovolimo začeti majhno, prilagodljivo in brez kaznovanja, postane gibanje dostopno. Prav v tej prijaznosti do sebe se skriva ključ do vztrajnosti. In ko vadba postane dosegljiva, smiselna in prilagojena našemu življenju, motivacija ne pride od zunaj, temveč se začne graditi od znotraj.

Zakaj je potrebno vadbo načrtovani in kakšne cilje si postavljamo?

Avtor: dr. Suzana Pustivšek

Kaj so cilji?

Cilji opredeljujejo razliko med tem, kje smo zdaj, in tem, kam želimo priti. So pomemben vir notranje motivacije in usmerjajo naše vedenje in navade. Predstavljajo eno najučinkovitejših poti do uspeha, vendar le takrat, ko so ustrezno oblikovani. Znanstvene ugotovitve potrjujejo, da jasno opredeljeni in zahtevnejši cilji praviloma prinašajo boljše rezultate kot cilji, ki so preveč splošni ali prelahki.

Pomembno je, da cilji predstavljajo izziv, so osredotočeni, merljiv in prilagodljivi. 

Vsak izmed nas v življenju dosega cilje na različnih področjih (izobraževanje, šport, zaposlitev,..). Poznamo kratkoročne cilje (kar želim opraviti danes oz. v tem tednu) in dolgoročne cilje (kar želim doseči tekom naslednjih mesecev oz. let).  

Po eni od teorij postavljanja ciljev (OKR – cilji in ključni rezultati (ang.: Objective and Key Results)) bi si morali postavljati cilje, za katere smo 70 odstotkov prepričani, da jih lahko dosežemo.  

Cilji morajo biti ambiciozni, tako, da nas navdihujejo in nas motivirajo že na začetku dneva. 

Zakaj je načrtovanje ciljev pri vadbi pomembno?

Načrtovanje vadbe ni zgolj izbira vaj in urnika – gre za namerno in sistematično usmerjanje energije, časa in motivacije v doseganje želenih rezultatov. Brez jasnih ciljev je napredek pogosto nejasen, motivacija pa hitro upade. Zato se enako, kot za nekatera drugo področja, tudi za področje telesne dejavnosti priporoča uporaba strukturiranih metod za postavljanje ciljev. Najpogosteje uporabljena metoda je metoda S.M.A.R.T.E.R.

Metoda S.M.A.R.T.E.R. nadgrajuje klasični pristop SMART (Specifično, Merljivo, Dosegljivo, Relevantno, Časovno omejeno), s tem ko doda korake spremljanja in prilagajanja, ki sta ključna za dolgoročne spremembe in trajnostni napredek.

Spremljaje in prilagajanje sta ključna za dolgoročne spremembe in trajnostni napredek.

Kaj pomeni metoda S.M.A.R.T.E.R. v kontekstu vadbe? 

Metoda S.M.A.R.T.E.R. vključuje naslednje korake, ki so uporabni tako pri rekreativnih kot pri bolj naprednih vadbenih ciljih: 

S – Specific (specifično) 

Cilj mora biti natančno opredeljen. Namesto splošnih izjav kot “želim biti bolj fit”, si zastavite konkretne cilje: 

• “V treh mesecih bom hodil/a na tek 4-krat tedensko po 30 minut.” 

Specifičnost pomaga zmanjšati nejasnosti in usmeri vašo vadbo v konkretne akcije 

M – Measurable (merljivo) 

Merljiv cilj vam omogoča, da objektivno spremljate napredek.  

• Beleženje časa, razdalje, srčnega utripa, števila vadb tedensko ali sprememb telesnih mer. 

Z merljivimi kriteriji lahko natančno ocenite, ali ste napredovali ali potrebujete spremembo strategije.  

A – Achievable (dosegljivo) 

Cilji morajo biti realni glede na vašo trenutno pripravljenost in življenjski ritem. Preveč ambiciozni cilji lahko privedejo do preutrujenosti, poškodb ali izgube motivacije. 

• Če ste dolga leta nedejavni, si lahko sprva zastavite cilj dvakrat tedensko 20-minutno vadbo, šele nato postopoma zvišujete intenzivnost.  

R – Relevant (relevantno) 

Cilj naj bo pomemben za vas osebno in usklajen z vašimi življenjskimi vrednotami in potrebami, na primer: zdravje, dobro počutje, kontrola teže ali izboljšanje telesne zmogljivosti. 

• ˝Ker imam povišan krvni tlak bom telesno dejaven vsaj 4-krat na teden po 40 minut˝ 

Relevanten cilj vas bo držal motivirane tudi, ko se pojavijo ovire.  

T – Time-bound (časovno opredeljeno) 

Cilju določite časovni okvir – količina časa, ki vam daje strukturo in občutek nujnosti. 

• “V 8 tednih bom povečal/a število počepov s 20 na 40.” 

Časovna omejitev je ključna pri spremljanju napredka in oceni, ali so potrebne spremembe načrta vadbe.  

E – Evaluate (ocena napredka) 

To je eden glavnih dodatkov, ki ga metoda SMARTER prinese v primerjavi s samo SMART. Redno ocenjevanje pomeni: 

• tedensko ali mesečno pregledovanje napredka, 
• analiziranje, kaj deluje in kaj ne, 
• razumevanje vzorcev naše vadbe (npr. kdaj ste najbolj produktivni). 

Ta korak omogoča samorefleksijo, ki je ključna za dolgoročen napredek.  

R – Re-adjust (prilagoditev) 

Na podlagi ocene lahko cilje ali metode dela prilagodimo. Če ugotovite, da vam določen del cilja ni dosegljiv ali pa se vaša situacija spremeni (npr. poškodba, službeni premik, bolezen), lahko: 

• spremenite intenzivnost treningov, 
• prilagodite časovne roke, 
• dodate ali spremenite podcilje. 

Takšna prilagodljivost povečuje možnosti za dolgoročne uspehe in zmanjšuje verjetnost izgube motivacije ali odlašanja.  

Psihološki in vedenjski vidiki: kako S.M.A.R.T.E.R. podpira naše navade 

Metoda S.M.A.R.T.E.R. ne le strukturira cilje, temveč prav tako vpliva na naše vedenj, kar je pri vztrajanju v vadbi ključno. Redno spremljanje napredka (Evaluate) in prilagajanje (Re-adjust) pomenita, da vaš načrt ni statičen, ampak se razvija z vašim napredkom in okoliščinami. Z določanjem manjših ciljev (podciljev) in beleženjem napredka boste občutili več dosežkov. To krepi motivacijo, kar je ključno za oblikovanje dolgotrajnih vadbenih navad. 

Določanje podciljev pripomore krepi motivacijo in pripomore k oblikovanju dolgotrajnih navad. 

Prednosti S.M.A.R.T.E.R. pristopa 

Metoda S.M.A.R.T.E.R. je dinamičen in celosten način postavljanja ciljev. Ključne prednosti vključujejo: 

• jasnost in osredotočenost na cilj, 
• merljivost in objektivno spremljanje napredka, 
• realno zastavljene cilje, 
• možnost prilagajanja glede dosežen napredek in okoliščine. 

Tak pristop ne le povečuje verjetnost doseganja rezultatov, ampak tudi spodbuja trajnostne vadbene navade, kar je po raziskavah ključno za dolgoročno zdravje in telesno pripravljenost.  

Predavatelj: dr. Maja Pajek

Datum predvajanja: April 2026

Predavatelj: Andrea Backović Juričan, višja predavateljica

Datum predvajanja: Maj 2026

Predavatelj: dr. Matej Kokalj Kokot, dr. med. spec. medicine dela, prometa in športa

Datum predvajanja: Maj 2026

Predavatelj: izr.prof.dr. Matej Plevnik, Fakulteta za zdravstvene vede Univerze na Primorskem

Datum predvajanja: Maj 2026